新匍京ap-官方版下载

400-804-1818

睡眠不足增加患癌风险!6小时睡眠是最后底线!

文章来源:新匍京app      发布时间:2021年12月1日


生活忙忙碌碌,不少人都抓紧利用晚上的时间玩手机、学习充电,也就牺牲了睡眠时间,经常白天没精神。少睡一会儿应该没啥,虽然白天没精神,该做的事情还是做完了。

有数据表明:与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时的人,心肌梗死风险增加20%;而超过9小时的人,心梗风险增加34%。事实上,睡眠不足的危害不只体现在心血管,而且睡眠也不是越多越好,需要控制在一定的区间。

一、睡眠不足的危害

1、增加患癌风险:早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构将熬夜,归为2类致癌因素。

2、更容易老痴:波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称,睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用,缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积,增加阿尔茨海默病的发病风险。

3、肝脏受损:躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

4、诱发慢性疼痛:睡觉时,全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张,起床后昏昏沉沉,甚至诱发慢性疼痛。

一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。睡眠区间在6~9小时(又称“合适睡眠区间”),心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远,患病风险越高。

二、教你一套“快速入眠法”

1、早点吃晚饭

 建议将晚饭时间安排在18~19点,吃得不要过多,让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。另外,带着一点饥饿感入睡,更有利于睡眠,保护心脏。少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料,以免影响深度睡眠。

2、保证23点前睡觉

我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响,褪黑素的分泌从夜间开始,就寝前达到峰值,最好保证在23点前上床睡觉。如果第二天事情较多,可以早点起床,但一定不要熬夜。

3、睡前不再碰手机

晚上10点左右,或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事,将手机放在卧室外或较远处,停止活跃的脑力活动。

4、选择合适的床具

 床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;选择一个舒适的枕头,枕高约10厘米为宜。

 5、让卧室温度低一点

 环境温度对睡眠影响很大,太冷太热都会让人感觉不适。当身体温度下降时,人比较容易入眠,睡眠最理想的环境温度为22~23℃。

6、下午四点后别午睡

午饭后活动半小时,散步走动,促进食物的消化,然后躺平入睡,时间以20~30分钟为宜,每周午睡2~3次。超过下午4点,不建议再午睡,因为往往会到黄昏才醒来,影响晚上睡眠,扰乱生物钟。

7、多晒太阳、进行户外活动

不论是天气晴朗还是多云,都建议每天至少到户外活动1小时,能刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到,可以周末时到公园、郊区散散步。运动强度以微微出汗为宜,且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

版权所有 © 新匍京app            网址:www.youlobby.net

回到顶部